知是行之始必读运动营养全书
劳拉·J.克鲁斯卡（LauraJ.Kruskall）
特拉维斯·托马斯（TravisThomas）
作者简介
玛利亚·A.斯帕诺（MarieA.Spano）,理科硕士（MS）、注册营养师（RD）、美国国家体能协会体能训练认证专家（CSCS）、运动膳食学认证专家（CSSD）。斯帕诺是美国著名的运动营养学家，是亚特兰大老鹰队（AtlantaHawks）（篮球队）、亚特兰大勇士队（AtlantaBraves）（棒球队）和亚特兰大猎鹰队（AtlantaFalcons）（橄榄球队）的运动营养师。
劳拉·J.克鲁斯卡（LauraJ.Kruskall），博士、注册营养师（RD）、体育营养学认证专家（CSSD）、执照营养师（LD）、美国运动医学会会员（FACSM）、营养与膳食学会会员（FAND）。克鲁斯卡是内华达大学拉斯维加斯分校（UniversityofNevada，LasVegas）营养学系副教授和主任。她负责监管该校的营养学学位课程，并担任营养教育认证委员会（ACEND）认证的饮食实习项目主任。
特拉维斯·托马斯（TravisThomas），博士（PhD）、注册营养师（RD）、认证体育营养学专家（CSSD）、执照营养师（LD）、营养与膳食学会会员（FAND）。托马斯博士是肯塔基大学健康学学院临床与运动营养学副教授，同时还是人类表现营养学本科生认证课程的主管。托马斯博士是一名认证体育营养学专家成员，他担任了SCAN（膳食与营养学会的一个膳食学实践小组）的多个全国性领导职位。
译者简介
张雪峰，原国家队铁人三项运动员，连续五届亚锦赛国家队主力成员。曾获得年亚锦赛青年个人季军，全国锦标赛团体冠军；年亚锦赛团体亚军，亚洲杯中国站（三亚）冠军，全国锦标赛个人冠军团体冠军；年亚锦赛青年个人冠军，亚洲杯中国站（北戴河）个人亚军，全国锦标赛冠军；年全国锦标赛亚军；年全国锦标赛亚军，亚锦赛团体铜牌。退役后从事餐饮食材行业工作，并致力于运动营养的研究与开发。现任山东省铁人三项队总教练。
汪婧琪，北京体育大学运动人体科学学士，运动人体科学硕士在读，主修运动生物化学、运动营养学、运动生物力学、运动医学和运动处方等课程，长期参与运动营养及健身领域的书籍翻译及校对工作。本科期间连续三年获北京体育大学校级“三好学生”，年7～12月期间，参与为国家游泳队备战雅加达亚运会科研保障工作，协助教练员进行科研测试，参与比赛的技术解析工作等。
前言
本书涵盖的基础知识：其中包括产生能量的三大宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）及微量营养素的功能与每日建议摄取量。
本书是按逻辑顺序组织的：
第一部分概述了营养对人的一生的健康所起到的作用；还讨论了能量代谢，包括宏量营养素和微量营养素的作用，以及体育锻炼是如何影响营养需求的。
第二部分主要讨论了每一种宏量营养素及其对健康和疾病的影响，并给出了维持健康与积极生活方式的膳食建议。
第三部分为读者介绍了微量营养素对健康和生理表现的影响。关于维生素与矿物质的各章，则给出了特定人群维生素和矿物质的摄入建议，讨论了维生素和矿物质摄入过量或不足的后果，以及补充性摄入。第三部分还介绍了水、电解质以及营养补剂和药物，讨论了流质在健康和人体生理表现中的作用及给出意见；营养补剂和药物的章节及酒精的不利影响。
第四部分提供了营养学在健康方面的应用信息。理想的体重和身体成份，包括如何测量身体成份和如何达到最佳。给出了有氧耐力和阻抗训练方面。
本书特色学习提示
本章目标
拓展信息
“你知道吗？”侧边栏
“思考时间”侧边栏
“小窍门”侧边栏
复习题
术语表
第一部分总体概述
营养学是一门复杂而庞大的科学，它涵盖了食物、补剂和水分摄入在生长发育、新陈代谢、健康、疾病预防以及运动中所起的作用。纵观全局，整个生命周期中的营养需求是不断变化的。在整个生命周期中，营养丰富的饮食可为机体提供理想的生长发育、健康快乐生活所需的宏量和微量营养素。
营养医疗是营养学领域的分支学科，它涵盖了特定疾病状态或健康状况下的营养需求。
第1章概述了整个生命周期中，健康、疾病状态和运动中各自所需的营养。为公众打造的膳食指导体系，及相关的科研进展和可靠的营养学信息来源。
第2章探讨了能量代谢。在深入探讨营养在体育锻炼及运动中所起的作用之前，你将先了解到身体可以利用不同的能量系统为不同强度的运动提供燃料。
深入探讨营养在体育锻炼及运动中所起的作用之前，你将先了解到身体可以利用不同的能量系统为不同强度的运动提供燃料。
第1章优化一生的健康和幸福
■本章目标
在完成本章的学习后，你将能做到以下几点：
解释各种营养素的功能及其对健康的影响；
描述宏量营养素与微量营养素之间的区别；
解释一般营养学信息和医学营养治疗之间的区别；
识别和了解美国的各主要膳食指导体系（膳食指南、食品标签、膳食营养素参考摄入量以及饮食餐盘）；
描述体育锻炼和运动训练的基本原则；
讨论营养在提高运动表现中的作用；
概括运动营养学方面的科学研究进程和研究设计形式，以及如何评估可信的各种营养学资源；
了解运动科学中可获得的各类证书，以及营养学专业人士和运动专业人士之间的实践范围。
营养素有六大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。
因为碳水化合物、脂肪和蛋白质能为身体提供所需的绝大部分能量，所以也被称为宏量产能营养素。
蛋白质的建议膳食营养素的日摄入量太低不足以维持肌肉的生长和功能，运动员和老年人尤其如此。
常见的蛋白质来源有：家禽肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、乳制品，以及一些植物类食物，尤其是大豆类、坚果和种子。
矿物质是许多身体组织（包括骨骼、指甲和牙齿）的结构组。
水能参与体内的营养运输、废物清除、生化反应、血压和体温调节等。
运动可以延长注意力集中的时间，提高记忆效率，
这样的计划可能非常适用于像马拉松这种单项比赛的个体训练——侧重锻炼某个系统（马拉松锻炼心血管系统）。
当你开始实施抗阻训练计划时，可能很快就疲劳了。一旦你变得更加强壮，这种练习也就相应变容易了。（腰腹力量训练）
停训定期的抗阻或耐力训练，会产生对运动员或健身者都有益的生理反应。不幸的是，当中断训练时，从中得到的很多益处就会消失，这也叫作停训现象。一些研究表明，仅两周不运动，就会导致肌肉耐力的下降，而所幸恢复训练就可以令心肺耐力和骨骼肌的性能回升。
过度努力伴随的症状包括全身疲惫、肌肉疲劳、慢性肌肉压痛和酸痛、注意力不集中、饮食习惯紊乱或厌食。过度训练会导致出现一系列被称为过度训练综合征的症状。
本章总结营养学是一门研究食物及其营养成分对生理功能和健康作用的科学。营养学正在迅速发展，时常会有新的研究成果发布。这些科学发现被转换成营养指南，指导人们应摄取哪些食品和营养物质。
宏量营养素——碳水化合物、脂肪和蛋白质——在补充能量方面起着重要作用。此外，蛋白质还有助于机体的修复。
微量营养素——维生素和矿物质——在人体的生理功能中起着许多作用。
水是生存必需的主要营养物质，对体温调节等多个生理机制都至关重要。各种营养素共同作用，以维持身体各系统的平衡运行。
食品标签、膳食营养素参考摄入量，以及我的餐盘，都是一些可用于所有年龄段健康个体的膳食指导体系。虽然这些体系和工具不是专门为运动员设计的，但是，当根据所需的营养成分选择食物时，它们还是有用的。
在体力活动和健康水平之间有很强的关联。由于训练对于提高运动员的运动表现是非常必要的，因此他们的运动量通常都超过了一般体力活动指南所要求的标准。不过，运动员必须了解一些训练的基本原则——能让其在运动中获得更高效的运动表现。
运动营养学领域良莠不齐，因此在做出决定并实施之前，请务必先找到确凿的科学依据。开展营养学和膳食学方面的活动，在很多州都有规定，因此营养学教育的提供者必须小心谨慎地在其执业范围内开展相关活动。复习题什么是每日摄入值百分比，为什么要使用它？请解释营养成分声明和健康声明之间的区别。对于成年人的有氧训练和抗阻训练而言，一般性的体力活动指南是什么？列出影响身体成分的各种因素。请描述过度努力和过度训练的区别。你如何才能找到准确的营养学信息？
第2章能量代谢
■本章目标在完成本章的学习后，你将能做到以下几点：
概括能量代谢和三磷酸腺苷产生的原理；
描述如何测量和估算能量消耗；
识别各个能量系统；
解释不同的能量系统使用什么样的能源物质；
解释在不同运动强度下，代谢中使用相应能源物质的原因；
讨论能提高运动表现的其他系统：糖异生系统、乳酸循环和葡萄糖-丙氨酸循环等；
描述如何测量食物所含的能量成分。
有氧能力是一个运动员每分钟内每千克体重所利用的最大氧气量（ml/kg×min），以毫升为测量单位。
对受过良好训练的运动员而言，其心血管、肌肉和代谢的适应性都很好，能够更有效地摄取氧气并将其输送给肌肉组织。他们对有氧系统的利用，要比我们看到的经常久坐或未经训练的人有效得多。
本章总结要了解维持体力活动和运动所需的营养，就有必要先理解能量代谢，因为后者是前者的坚实基础。我们从食物中摄取的能量会转化成身体可用的化学能三磷酸腺苷。体内的3种能量系统相互协作，通过多种代谢通路产生三磷酸腺苷，为肌肉收缩提供能量。能量系统可以利用多种底物来满足身体对三磷酸腺苷的需求，包括磷酸肌酸、碳水化合物、蛋白质、脂肪和酒精。我们使用千卡路里来作为衡量能量摄入和消耗数额的统一单位。
复习题
什么是能量？
能量有几种形式？
哪种形式的能量对人体生理学最重要？
列举出身体用来产生三磷酸腺苷的几种能量系统。它们在产生三磷酸腺苷时的复杂程度、延迟时间和能力方面有何不同？
请描述交叉概念，并诠释一下机体在经过训练后产生的最重要的生理适应性变化。请描述用来生成三磷酸腺苷的能量底物，以及可被无氧系统用来产生三磷酸腺苷的唯一底物是什么？根据本章内容区别这几个概念：基础代谢率、静息代谢率、活动热效应、总能量消耗和食物热效应。
本章描述了几种代谢通路发生在细胞的什么地方？
从我们摄入食物开始，描述一下被消化吸收的葡萄糖、脂质和氨基酸的部分代谢途径？
阐述一下，线粒体在有氧条件下是怎样生成三磷酸腺苷的？
在这一过程中，氧气是如何被利用的？
氢离子和电子又是如何被输送到线粒体的？
第二部分宏量产能营养素的作用
我们在第3、第4、第5章中会讨论到宏量产能营养素。提供碳水化合物、蛋白质和脂肪的食物也会提供不同种类的维生素和矿物质，还为植物性的食物提供了维持其健康的植物化合物，因此它们对健康水平的长期维持和疾病的危险因素有不同的影响。含有高纤维和慢速消化类碳水化合物的食品，有利于维持身体健康和降低患慢性病的概率，而含有易消化的碳水化合物、低纤维的食物比较适合在运动的前、中、后期补充，因为它是一种快速而易于消化的能量来源。
第3章碳水化合物
■本章目标在完成本章的学习后，你将能做到以下几点：
掌握碳水化合物的分类；
1、简单的碳水化合物：由1个或2个糖分子组成；包括单糖（最小单位）、双糖（两个单糖结合）。
人类的饮食中存在常见的3种单糖：葡萄糖、果糖（最甜的）和半乳糖（不单独存在）。
人类的饮食中存在常见的天然双糖：蔗糖（1葡萄糖分子+1个果糖分子）、乳糖（或称奶糖：1葡萄糖分子+1个半乳糖分子）和麦芽糖（2个葡萄糖分子）。
2、复杂的碳水化合物：较大，含有3个及以上连接在一起的糖分子。寡糖、多糖。
寡糖：3-10个单糖聚合形成的复杂的碳水化合物；大豆、其他豆类植物、十字化科蔬菜、全谷物、人造食品（运动饮料）；
多糖：10个以上的单糖分子；淀粉（主要形式）、纤维素的形式存在。淀粉——消化成单糖（葡萄糖分子）——吸收到血液中。
注：稳定的葡萄糖供应对大脑至关重要，即在认知对成功很重要以及精神紧张的时候，不要忽略吃饭和补充零食。
描述碳水化合物的消化吸收过程；
口腔和小肠是消化和吸收碳水化合物的主要节段。饮食中的碳水化合物是以糖、淀粉和纤维素的形式存在。消化道：口腔（机械和唾液淀粉酶）——小肠消化吸收（胰腺分泌酶等化学消化）——进入血液——肝脏（果糖和半乳糖在肝脏中都会转化为葡萄糖）——起点。
葡萄糖在体内的代谢去路；
上接代谢的起点葡萄糖——去路：用于产生能量（细胞需要能量，葡萄糖生成三磷酸腺苷）、作为糖原储存起来（肌肉和肝脏，但有限）、转化为脂肪酸并储存在脂肪组织中（脂肪酸与甘油结合成甘油三酯，储存在脂肪组织中）。
（a）在血液中循环；
（b）用于细胞生成三磷酸腺苷；
（c）以糖原的形式储存在骨骼肌和肝脏中；
（d）转化成脂肪酸并储存在脂肪组织中；
（e）当体内的葡萄糖供应不足时，非碳水化合物会作为反应前底物合成葡萄糖。
描述人体如何调节体内的葡萄糖水平；
葡萄糖代谢能力受损其空腹血糖值会升高的原因：细胞无法令葡萄糖进入其中。葡萄糖分子必须首先穿过细胞膜进入细胞内。该过程被称为胰岛素依赖型葡萄糖转运，锁钥机制，即胰岛素能够打开细胞膜并允许葡萄糖进入细胞。
Ⅰ型糖尿病（先天）：胰岛素依赖型葡萄糖转运可能会因为胰腺不能产生胰岛素而无法实现，此时就无可利用的胰岛素来触发细胞对葡萄糖的摄取。
Ⅱ型糖尿病（后天）：当细胞对胰岛素变得不敏感时，胰岛素依赖型葡萄糖转运也会无法实现。此时，即使胰岛素可以发挥作用，它也无法向葡萄糖转运蛋白发出信号，让其前往细胞膜。
另：并不是所有的葡萄糖在进入细胞时都需要胰岛素，事实上所有的脑细胞、某些肝细胞、当运动需要大量葡萄糖来产生三磷酸腺苷时，骨骼肌也可以在不需要胰岛素的情况下摄取葡萄糖。
暂时性的低血糖会触发胰腺分泌胰高血糖素，它的作用与胰岛素相反。胰岛素随着血糖浓度的降低而释放，但是胰高血糖素在低血糖时反而会分泌。这种双重功能强调了胰腺在调节体内葡萄糖稳态方面的重要性。胰高血糖素刺激肝脏将储存的糖原转化为葡萄糖（糖原分解），然后再把这些葡萄糖释放到血液中。
此外，胰高血糖素还会刺激非碳水化合物类的物质发生固有（自然发生在体内的）合成反应，以生成葡萄糖（糖异生）。一般有两条糖异生通路可将不同的非碳水化合物类物质转化为葡萄糖，它们分别被称为葡萄糖-丙氨酸循环（氨基酸）和柯里循环（乳酸）。在这两种胰高血糖素刺激下的反应过程（糖原分解和糖异生）相结合产生的效果，是为了要增加血液循环中葡萄糖的数量。
解释碳水化合物和运动表现之间的关系；
碳水化合物作为运动中的燃料。运动需要持续的能量三磷酸腺苷供应来支持骨骼肌的收缩以持续运动。
运动时肌肉的葡萄糖来源主要是肌糖原，也可能来自血糖和糖异生系统。
讨论碳水化合物对运动性疲劳的影响；
1、肌肉不能产生足够的力量以满足运动的要求；
2、高水平的三磷酸腺苷需求（高强度运动）阻止了葡萄糖的完全氧化，导致乳酸积累；
乳酸不仅是一种代谢副产物，还是全身许多细胞的能量来源，因此，清除过量的乳酸只是时间问题。一旦这些代谢物被清除（这是一个相当快的过程），疲劳就会得以缓解，骨骼肌也可以再次收缩和发挥作用。请注意，受过耐力训练的人比久坐不动的人，能更好地利用乳酸产生能量。
3、肌肉中的能量储备耗尽。
与碳水化合物相关的疾病情况；
乳糖不耐症和乳糜泻——由于乳糖不能穿过肠道细胞壁，它就会进入大肠，那里的肠道细菌会作用于乳酸，而而产生气体、稀便、腹泻等。
血脂异常——有些证据表明，食用过多的糖和其他加工过的碳水化合物食品，会造成低密度脂蛋白胆固醇（LDL）和甘油三酯（血脂）水平的上升，这两种物质都是心血管疾病的发病因素，同时还会造成高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平的下降。
炎症——尽管大部分针对饮食和炎症的研究都把注意力集中在脂肪上，但其实碳水化合物同样会对炎症有影响。大量摄取精加工过的碳水化合物——由白面粉和糖加工而成的食品——与血糖水平升高及随之而来的炎症信使的数量增加有关。另外，食用大量的水果、蔬菜
等植物性食物来替代饮食中精制的碳水化合物，有助于限制这些炎症标记物的生成。
糖醇是一种天然存在于水果和蔬菜中的碳水化合物，也可在实验室合成。醇比糖的甜度小，每克含2千卡热量（kcal/g），而每克糖含4千卡热量。另外，醇不会造成龋齿。
第4章脂肪
讨论膳食脂肪的主要种类及其对健康的影响；
膳食脂肪包括：饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。每种脂肪都含有一系列的脂肪酸，其中一些对健康的各个方面（包括心血管疾病的患病风险）都有影响。在美国人的一般膳食结构中，摄取的单不饱和脂肪要比饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸更多。油酸是美国人餐桌上数量最多的脂肪酸。
饱和脂肪：在美国人的饮食中，饱和脂肪酸的主要严是含奶酪和肉的拼菜、如汉堡、三明治、玉米薄饼和比萨，还有米饭、意大利面、谷物主食，以及肉类和海鲜。饱和脂肪酸的抗氧化能力通常较强，不易腐坏。
脂质和膳食脂肪：
脂质分3种：甘油三脂、固醇和磷脂。食用油、黄油、动物脂肪、坚果、鳄梨和橄榄都是膳食中甘油三酯的重要来源。
甘油三酯（1个甘油分子+3个脂肪酸分子）；
固醇：胆固醇是最有名的一种食品固醇，作为所有动物组织的组成部分，存在于动物性食品下，如鸡蛋、肉类、家禽、奶酪和牛奶。
磷脂：是由甘油、脂肪酸、磷酸、肌醇、胆碱、丝氨酸或忆醇胺构成的。卵磷脂。
大部分动物脂肪都富含饱和脂肪，室温下是固态的。而植物脂肪因为其不饱和和脂肪的含量较高，常温液态。
生活中尽量少吃鲨鱼、王鲭鱼、剑鱼和马头鱼
在食物链的顶端，某些鱼类受汞污染的风险增加了。鲨鱼、王鲭鱼、剑鱼和马头鱼往往寿命较长，并以更小的鱼类为食，终其一生，这样它们体内累积的甲汞会更多，因此应当尽量避免食用这几种鱼。
饱和脂肪如何影响心血管疾病的发病风险？
饱和脂肪酸整齐地相互堆叠在细胞膜内，如果细胞膜完全或大部分由饱和脂肪酸组成，那么其紧密的结构会使营养物质很难进入细胞内部，从而影响到细胞健康，并增加细胞受损的概率。
不饱和脂肪酸则没有整齐地堆叠在细胞膜内。它们形成了一种更加具有流动性的结构，可以让营养物质轻松穿过细胞膜进入细胞，并允许神经细胞中的受体识别神经递质（化学信使）。
用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸可降低心血管疾病的发病率。
膳食中的饱和脂肪是否应当被替代掉？如果是的话，应当用什么营养物质来替代它？为什么？
多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪：当从膳食中去掉饱和脂肪后，被用来替代饱和脂肪的宏量营养素便决定了胆固醇水平、甘油三酯含量、患冠心病风险等方面的变化。用不饱和脂肪酸（尤其是多不饱和脂肪酸）替代饱和脂肪酸，不仅会引起总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的减少，也会降低心脏病的发病率。
不良选择可能是因为替代物是低纤维的精制碳水化合物（如饼干和点心），而非富含膳食纤维和营养的碳水化合物（如南瓜）。
因为黄油会提高低密度脂蛋白胆固醇水平，所以应该用富含多不饱和脂肪酸的油（比如橄榄油）代替。
我们应该尽可能用富含多不饱和脂肪和全麦的食物来代替富含饱和脂肪的食物。
第5章蛋白质
■本章目标在完成本章的学习后，你将能做到以下几点：
阐述氨基酸的类型和基本功能；
大致描述蛋白质的分类；
阐述蛋白质的消化、吸收和代谢过程；
描述蛋白质的代谢去向；
概括蛋白质合成的概念，以及影响它的各种因素；
描述针对普通大众和运动员蛋白质指南的区别；
定义素食主义和全素主义，并解释这些膳食习惯对运动员有何影响。
在人类营养学中，最常用的分类方法是基于氨基酸形成蛋白质的能力，或作为蛋白质反应前底物的能力而进行的。这类氨基酸被称为蛋白原，它们共包含23种氨基酸，其中有20种用于在体内组成各种蛋白质，以此来合理地支持人体生理的所有结构和功能。
这些氨基酸存在于蛋白质的食物来源中，但最丰富的是在含有身体所需所有必需氨基酸的完整蛋白质来源（如牛肉、家禽、乳类、蛋类、鱼类等动物来源的蛋白质，以及大豆这种植物源蛋白质）中
在被纳入人体可利用蛋白质的20种氨基酸中，一个重要的区别就是这些氨基酸是必须从膳食中获取，还是可以在人体内合成。非必需氨基酸被认为是“可有可无的”，因为就算它们从饮食中除去，仍然能被身体通过其他底物合成。对于其他氨基酸，体内没有合成它们的通路，所以就被称为“必需的”或“必不可少的”氨基酸。在我们的饮食中存在9种必需氨基酸，其中有8种对成人而言是必需的。这8种必需氨基酸是：苯丙氨酸、缬氨酸、苏氨酸、色氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸和赖氨酸...
胶原我们在以后的章节中会讨论到，它是人体内含量最丰富的蛋白质，也是将身体各部分维系在一起的“脚手架”。
虽然人体更倾向于燃烧碳水化合物和脂肪来产生三磷酸腺苷，但蛋白质同样也可以在体内分解以作为能量来源，或是在肝脏内用来生成新的葡萄糖（这就是在第2章中讨论过的糖异生系统）。
-01-:31
在通过氧化生成三磷酸腺苷方面，蛋白质会退居次席，让位于脂肪和碳水化合物。这就使蛋白质能留存下来以供身体内部的结构、代谢和维持平衡之用。
-01-:32
高蛋白膳食危害身体的风险很低，甚至还可能会很有益于健康。如果你正在追求多运动的生活方式，那就更有必要采取这种膳食了。健康的身体很善于处理蛋白质代谢的废弃物。保持高蛋白健康饮食的要诀就是，要注意从所有的各类食物中广泛摄取蛋白质。
-01-:33
氨基酸结合到一起形成蛋白质，而蛋白质是所有动植物体内仅次于水的第二大成分。
-01-:29
虽然普通美国人蛋白质的主要膳食来源是牛肉和家禽［21］，但其实所有的肉类、奶酪、牛奶、蛋都是高质量的动物蛋白质来源。这些蛋白质包含身体不能自行合成的所有必需氨基酸，主要存在于动物性食品中。
-01-:36
一些植物性食品也是良好的（满足日常需求的10%～19%）或高质量的（满足日常需求的20%以上）蛋白质来源。豆类、谷物、坚果、种子食物和蔬菜都是膳食中植物蛋白质的来源，它们还能提供维生素、矿物质和植物营养物质。此外，它们往往还有个好处，即富含纤维，且脂肪含量很低。不过，并不是所有的谷物和蔬菜都是良好的蛋白质来源，都包含所有的必需氨基酸。表5.1列出了一些常见的富含蛋白质的食物来源。
-01-:40
肝脏在二氧化碳的作用下将其与其他氨基结合，去除其毒性并生成尿素和水。这一过程作为代谢通路的一部分，叫作尿素循环。尿素这一化合物富含氮元素，被肝脏释放后会进入肾脏，并将其从血液中过滤出来形成尿液，然后再通过膀胱排出体外。其他含氮的化合物也会经尿液排出一小部分，比如氨水、尿酸和肌酸
-01-:42
蛋白质的形成所有来自我们饮食中的蛋白质，不管其来源如何，都是分解为氨基酸被消化和吸收的，并在体内重新组合。经过消化的动物性蛋白质和植物性蛋白质产生了各种大量的氨基酸，用来提供给体内的“蛋白质池”
-01-:45
人体最大的蛋白质来源是肌肉，这里有由大量的多种蛋白质组成的收缩蛋白纤维，还有用于组成肌肉组织的结构性框架。收缩蛋白纤维相互平行排列，通过收短或伸长来收缩和放松肌肉组织。
-01-:46
它们起着构建肌肉、皮肤、骨骼和结缔组织的作用。
-01-:47
根据你的水分摄入情况，在1磅（克）骨骼肌组织中含有约70%的水、约22%的蛋白质和7%的脂质。如果你按照克的22%计算，那么1磅骨骼肌组织中含有近克蛋白质。相比之下，脂肪组织含有约50%的水分［18］，因此肌肉量越大的人体内含的水分越多。
-01-:48
在所有哺乳动物体内含量最高的单一蛋白质均是胶原（collagen）。这种蛋白质是骨骼和牙齿的主要组成成分，并有助于维持人体内各结缔组织的结构。
-01-:49
运动蛋白（motorproteins）（例如前面提到的收缩蛋白纤维）也是结构性蛋白，是构成骨骼肌和平滑肌的重要部分。这些蛋白质将身体的化学能（三磷酸腺苷）转化为使肌肉收缩的机械能，从而启动机械运动。
-01-:17
本章总结氨基酸是身体和膳食蛋白质的基本组成部分。蛋白质不仅是组成肌肉，也是构成其他结缔组织和器官组织的重要结构性组成部分。除此之外，蛋白质还在形成激素、酶、抗体，作为能量源生成三磷酸腺苷等方面具有不可替代的作用。高品质的膳食蛋白质对全身蛋白质的维持、修复、合成，既必需又有效。适时、适量地摄取蛋白质尤其有助于骨骼肌的修复和身体对运动的适应。膳食蛋白质可以来自于动物性和植物性食物，也可以来自于补剂，并且在使用前必须被消化和吸收。素食主义者可...
复习题
请描述蛋白质的不同功能和作用。
酶是什么？有什么作用？
身体能产生必需氨基酸吗？
对促进肌肉蛋白质合成最重要的氨基酸群是什么？
请描述蛋白质的第一、第二、第三、第四级结构（如有必要可以参考图5.6）。
请描述蛋白质的消化。你将怎样为久坐不动的人、经常活动的人和活动量较大的人推荐蛋白质摄入量？
请阐述你将要采取的步骤。从素食中摄取蛋白质的好处是什么？
试图通过素食满足其身体对蛋白质需求的运动员，有哪些潜在问题需要
